Was ist eine gesunde Lebensweise?

Dieser Artikel soll den Leserinnen und Lesern Tipps geben, wie sie ihr Leben verbessern oder ergänzen können, um einen gesunden Lebensstil zu führen. Er soll nicht allumfassend sein, aber er enthält die wichtigsten Bestandteile eines Lebensstils, der zu einer guten Gesundheit führt. Zusätzlich zu den Tipps, was man für einen gesunden Lebensstil tun sollte, werden in dem Artikel auch einige Tipps zur Vermeidung von Handlungen (die Don’ts) genannt, die zu einem ungesunden Lebensstil führen.

Ein „gesundes Leben“ bedeutet für die meisten Menschen, dass sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit einer Person im Gleichgewicht sind oder gut zusammen funktionieren. In vielen Fällen sind körperliche und geistige Gesundheit eng miteinander verknüpft, so dass sich eine Veränderung (im Guten wie im Schlechten) des einen direkt auf das andere auswirkt. Daher enthalten einige der Tipps auch Vorschläge für ein emotionales und mentales „gesundes Leben“.

Gesunde Ernährung (Diät und Ernährung)

Alle Menschen müssen Nahrung zu sich nehmen, um zu wachsen und einen gesunden Körper zu erhalten, aber wir Menschen haben als Säuglinge, Kinder (Kids), Teenager, junge Erwachsene, Erwachsene und Senioren unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Säuglinge müssen zum Beispiel alle 4 Stunden gefüttert werden, bis sie allmählich älter werden und anfangen, mehr feste Nahrung zu sich zu nehmen. Schließlich entwickeln sie sich zu dem normalen Muster, dreimal am Tag zu essen, wie kleine Kinder. Die meisten Eltern wissen jedoch, dass Kinder, Teenager und junge Erwachsene oft zwischen den Mahlzeiten naschen. Das Naschen ist oft nicht auf diese Altersgruppen beschränkt, denn auch Erwachsene und Senioren tun das oft.

Tipps:

• Iss drei gesunde Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen); es ist wichtig, daran zu denken, dass das Abendessen nicht die größte Mahlzeit sein muss.
• Der Großteil der Nahrung sollte aus gesunden Lebensmitteln bestehen, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettfreien oder fettarmen Milchprodukten.
• Baue mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse (mit Schwerpunkt auf Bohnen und Nüssen) in eine gesunde Ernährung ein.
• Wähle Lebensmittel, die wenig gesättigte Fette, Transfette, Cholesterin, Salz (Natrium) und zugesetzten Zucker enthalten; achte auf die Etiketten, denn die zuerst aufgeführten Punkte enthalten die höchsten Konzentrationen an Zutaten.
• Kontrolliere die Portionsgrößen; iss die kleinste Portion, die den Hunger stillen kann, und hör dann auf zu essen.
• Gesunde Snacks sind in Maßen in Ordnung und sollten aus Obst, Vollkornprodukten oder Nüssen bestehen, um den Hunger zu stillen und keine übermäßige Gewichtszunahme zu verursachen.
• Vermeide Limonaden und zuckerhaltige Getränke wegen der übermäßigen Kalorien in Limonaden und zuckerhaltigen Getränken; Diätgetränke sind keine gute Wahl, da sie manche Menschen hungriger machen und den Lebensmittelkonsum erhöhen.
• Vermeide es, vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu essen, um gastroösophagealen Reflux und Gewichtszunahme zu vermeiden.
• Wenn eine Person wütend oder deprimiert ist, löst Essen diese Situationen nicht und kann die zugrunde liegenden Probleme verschlimmern.
• Vermeide es, Kinder mit zuckerhaltigen Snacks zu belohnen; ein solches Verhalten kann für die Menschen zu einer lebenslangen Gewohnheit werden.
• Vermeide in den Sommermonaten schwere Mahlzeiten, besonders an heißen Tagen.
• Eine vegetarische Lebensweise wird als gesundheitsfördernd und gewichtsreduzierend propagiert; Vegetarier/innen sollten sich bei ihrem Arzt vergewissern, dass sie genügend Vitamine, Mineralstoffe und Eisen zu sich nehmen.
• Das Kochen von Lebensmitteln (über 165 Grad Celsius) zerstört die meisten schädlichen Bakterien und anderen Krankheitserreger. Wenn du dich entscheidest, ungekochte Lebensmittel wie Obst oder Gemüse zu essen, solltest du sie direkt vor dem Verzehr gründlich mit fließendem, aufbereitetem (trinkbarem) Leitungswasser abwaschen.
• Vermeide den Verzehr von rohem oder unzureichend gegartem Fleisch jeglicher Art.

Tipps für besondere Situationen:

• Menschen mit Diabetes sollten die oben genannten Tipps befolgen und ihren Blutzuckerspiegel wie vorgeschrieben überwachen; versuche, den täglichen Blutzuckerspiegel so nahe wie möglich am Normalwert zu halten.
• Menschen mit ungewöhnlichen Arbeitszeiten (Nachtschichten, Studenten, Militär) sollten versuchen, eine Frühstücks-, Mittag- und Abendessensroutine mit minimalen Zwischenmahlzeiten einzuhalten.
• Menschen, die Lebensmittel zubereiten, sollten es vermeiden, Fett zu verwenden oder Lebensmittel in Fett zu braten.
• Menschen, die versuchen, Gewicht (Körperfett) zu verlieren, sollten alle fett- und zuckerhaltigen Lebensmittel meiden und sich hauptsächlich von Gemüse, Obst und Nüssen ernähren und den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten deutlich reduzieren.
• Suche frühzeitig einen Arzt auf, wenn du dein Gewicht und deine Nahrungsaufnahme nicht kontrollieren kannst oder wenn du Diabetes hast und deinen Blutzuckerspiegel nicht kontrollieren kannst.

Körperliche Aktivität und Bewegung

Körperliche Aktivität und Bewegung tragen wesentlich zu einem gesunden Lebensstil bei. Menschen sind dazu da, ihren Körper zu benutzen, und ein unzureichender Gebrauch führt zu einer ungesunden Lebensweise. Ein ungesunder Lebensstil kann sich in Fettleibigkeit, Schwäche, mangelnder Ausdauer und einem insgesamt schlechten Gesundheitszustand äußern, der die Entstehung von Krankheiten begünstigen kann.

Tipps:

• Regelmäßige Bewegung kann den altersbedingten Abbau von Muskelmasse und Kraft verhindern und umkehren, das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Ausdauer verbessern und das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern. Regelmäßige Bewegung kann helfen, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Übergewicht und Bluthochdruck zu verhindern.
• Regelmäßige, gewichtstragende Bewegung kann auch dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen, indem sie die Knochen stärkt.
• Regelmäßige Fitness kann chronisch an Arthritis Erkrankten helfen, alltägliche Aktivitäten wie Autofahren, Treppensteigen und das Öffnen von Gläsern besser zu bewältigen.
• Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen zu stärken, Stress und Ängste abzubauen, die Stimmung zu verbessern und die allgemeine psychische Gesundheit zu fördern.
• Regelmäßige Bewegung kann helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren, und bei manchen Menschen sogar zum Fettabbau führen.
• Es wird empfohlen, sich mindestens 3 bis 5 Tage in der Woche dreißig Minuten lang in Maßen zu bewegen (Gehen ist in Ordnung).
• Das Training kann in kleinere 10-Minuten-Einheiten aufgeteilt werden.
• Fang langsam an und steigere dich allmählich, um Verletzungen, übermäßigen Muskelkater oder Müdigkeit zu vermeiden. Mit der Zeit kannst du dich auf 30 bis 60 Minuten mäßigen bis kräftigen Sport pro Tag steigern.
• Man ist nie zu alt, um mit dem Sport zu beginnen. Selbst gebrechliche, ältere Menschen (70-90 Jahre) können ihre Kraft und ihr Gleichgewicht durch Sport verbessern.
• Fast jede Art von Bewegung (Krafttraining, Wassergymnastik, Walking, Schwimmen, Krafttraining, Yoga und viele andere) ist für jeden hilfreich.
• Kinder brauchen Bewegung; Spielen außerhalb des Hauses ist ein guter Anfang.
• Sport für Kinder ist eine gute Möglichkeit, sich zu bewegen, aber man muss aufpassen, dass man es mit bestimmten Übungen nicht übertreibt (z. B. kann das Werfen von zu vielen Würfen beim Baseball ein Gelenk wie den Ellbogen oder die Schulter schädigen).
• Wenn jedoch Schmerzen auftreten, sollte die Übung unterbrochen werden, bis die Ursache des Schmerzes gefunden wurde. Möglicherweise muss die Person ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen und sich beraten lassen, ob die Übung fortgesetzt werden sollte.

Die meisten z.B. individuellen Personen können ohne ärztliche Untersuchung mit mäßiger Bewegung, wie z.B. Gehen, beginnen. Die folgenden Personen sollten jedoch einen Arzt konsultieren, bevor sie mit intensiverem Sport beginnen:

• Männer über 40 Jahre oder Frauen über 50 Jahre
• Individuen mit Herz- oder Lungenerkrankungen, Asthma, Arthritis oder Osteoporose
• z.B. individuelle Personen, die bei Anstrengung Druck oder Schmerzen in der Brust verspüren oder die schnell ermüden oder kurzatmig werden
• z.B. individuelle Personen, die ein erhöhtes Risiko haben, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken, wie z.B. Bluthochdruck, Diabetes, Zigarettenrauchen, hohe Cholesterinwerte oder Familienmitglieder, die bereits einen Herzinfarkt oder eine koronare Herzkrankheit hatten
• z.B. individuelle Personen, die krankhaft fettleibig sind

Folgen von körperlicher Inaktivität und Bewegungsmangel:

• Körperliche Inaktivität und Bewegungsmangel werden mit Herzkrankheiten und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.
• Körperliche Inaktivität und Bewegungsmangel werden mit Diabetes mellitus Typ II (auch bekannt als Altersdiabetes oder nicht insulinabhängiger Diabetes) in Verbindung gebracht.
• Körperliche Inaktivität und Bewegungsmangel tragen zur Gewichtszunahme bei.

Psychische Gesundheit

Zu einem gesunden Leben gehört nicht nur die körperliche, sondern auch die emotionale oder geistige Gesundheit. Im Folgenden findest du einige Möglichkeiten, wie Menschen ihre psychische Gesundheit und ihr Wohlbefinden fördern können.

Tipps:

• Die CDC empfiehlt folgende Schlafdauer für jede Altersgruppe (einschließlich Mittagsschlaf): 12-18 Stunden für Kinder von der Geburt bis zu 2 Monaten, 14-15 Stunden für Kinder von 3-11 Monaten, 12-18 Stunden für Kinder von 1-3 Jahren, 11-13 Stunden für Kinder von 3-5 Jahren, 10-11 Stunden für Kinder von 5-10 Jahren, 8,5-9,5 Stunden für Kinder von 10-17 Jahren und für
• Kinder ab 18 Jahren 7-9 Stunden Schlaf. Ältere Menschen brauchen etwa 7-9 Stunden, schlafen aber nicht so tief und wachen vielleicht nachts auf oder werden früh wach, so dass sie mit einem Mittagsschlaf (wie Kinder ihn brauchen) insgesamt 7-9 Stunden Schlaf bekommen.
• Geh spazieren und denke über das nach, was du siehst und hörst, mindestens mehrmals pro Woche.
• Probiere oft etwas Neues aus (iss ein neues Essen, nimm einen anderen Weg zur Arbeit, besuche eine neue Museumsausstellung).
• Mache einige Denkübungen (lese, mache gelegentlich ein Puzzle während der Woche).
• Versuche, dich intensiv auf einen Vorgang zu konzentrieren und einen Teil davon über 1 bis mehrere Stunden zu erledigen, dann mache eine Pause und tue etwas Entspannendes (spazieren gehen, Sport treiben, kurzes Nickerchen).
• Plane Zeit ein, um dich mit anderen Menschen über verschiedene Themen zu unterhalten.
• Versuche, dir jede Woche Zeit zu nehmen, um Dinge zu tun, die dich interessieren (Hobby, Sport).
• Lerne, „Nein“ zu sagen, wenn du etwas nicht tun oder mitmachen willst.
• Habt Spaß (macht einen Ausflug mit jemandem, den ihr liebt, geht einkaufen, angeln; lasst euch die Urlaubszeit nicht entgehen).
• Erlaube dir, dich über deine großen und kleinen Erfolge zu freuen (entwickle Zufriedenheit).
• Habe ein Netzwerk von Freunden; wer ein starkes soziales Unterstützungssystem hat, lebt gesünder.
• Suche frühzeitig Hilfe und Rat, wenn du dich deprimiert fühlst, Selbstmordgedanken hast oder daran denkst, dir oder anderen etwas anzutun.
• Menschen, die Medikamente gegen psychische Probleme einnehmen, sollten diese Medikamente nicht absetzen, egal wie „gut“ sie sich fühlen, bis sie ihre Situation mit dem/den verschreibenden Arzt/Ärzten besprochen haben.

Vermeidungsverhalten ist ein weiterer Schlüssel zum Wohlbefinden. Im Folgenden werden einige der wichtigsten Dinge beschrieben, die man vermeiden sollte, wenn man einen gesunden Lebensstil anstrebt.

Vermeide Tabakkonsum

Nach Angaben des National Cancer Institute (NCI) ist Tabakkonsum die wichtigste vermeidbare Krankheit und Todesursache in den USA. Schätzungen zufolge war der Tabakkonsum im Jahr 2010 die Ursache für 443.000 Todesfälle in den USA.

Tipp:

• Hör auf, Tabak zu rauchen; fang noch heute damit an (es dauert etwa 15 Jahre, um ein „normales“ Risikoniveau für Herzkrankheiten bei Rauchern zu erreichen).
• Höre mit dem Kautabak auf, um Mundkrebs zu vermeiden.

Nachteilige Folgen des Tabakkonsums:

• Tabakkonsum verursacht oder trägt zu einer großen Zahl von Krebserkrankungen in den USA bei. Bei Männern sind 90 % der Todesfälle durch Lungenkrebs auf das Rauchen zurückzuführen, bei Frauen 80 %. Tabakkonsum verursacht Krebserkrankungen der Lunge, des Mundes, der Lippe, der Zunge, der Speiseröhre, der Niere und der Harnblase. Außerdem erhöht er das Risiko für Blasenkrebs bei Personen, die beruflich bestimmten organischen Chemikalien in der Textil-, Leder-, Gummi-, Farbstoff-, Lack- und anderen organischen chemischen Industrien ausgesetzt sind, und er erhöht das Risiko für Lungenkrebs bei Personen, die Asbest ausgesetzt sind.
• Tabakkonsum verursacht atherosklerotische Arterienerkrankungen (Verhärtung und Verengung der Arterien), die zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und mangelnder Durchblutung der unteren Extremitäten führen können. Tabakkonsum verursacht schätzungsweise 20-30% der koronaren Herzkrankheiten in den USA. Außerdem erhöht er das Herzinfarktrisiko bei Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel, unkontrolliertem Bluthochdruck, Übergewicht und Bewegungsmangel.
• Tabakkonsum verursacht schätzungsweise 20 % der chronischen Lungenkrankheiten in den USA, wie chronische Bronchitis und Emphyseme, und verursacht Lungenentzündungen bei Menschen mit chronischen Lungenkrankheiten. Die CDC schätzte im Jahr 2011, dass 90 % der Todesfälle durch chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) auf das Rauchen zurückzuführen sind.
• Schwangere Frauen, die rauchen, bringen mit höherer Wahrscheinlichkeit Babys mit niedrigem Geburtsgewicht zur Welt.
• Passivrauchen kann bei Säuglingen Mittelohrentzündungen (Otitis media), Husten, Keuchen, Bronchitis und Lungenentzündung verursachen und bei Kindern Asthma verschlimmern. Passivrauchen kann auch Lungenkrebs verursachen.

Kommentare und Empfehlungen (Tipps):

• Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwierig, denn Tabak enthält Nikotin, das süchtig macht. Manche Raucher/innen können mit einem „kalten Entzug“ aufhören, aber für die meisten erfordert die Raucherentwöhnung ein ernsthaftes, lebenslanges Engagement und durchschnittlich sechs Versuche, bevor sie erfolgreich ist.
• Zu den Maßnahmen zur Raucherentwöhnung gehören Verhaltensänderungen, Beratung, die Verwendung von Nikotinkaugummis (Nicorette Gum), Nikotinpflastern (Transderm Nicotine) oder orale Medikamente wie Bupropion (Zyban).

Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum

Nachteilige Folgen von übermäßigem Alkoholkonsum:

• Chronischer, übermäßiger Alkoholkonsum ist die Hauptursache für Leberzirrhose in den USA.
• Leberzirrhose kann zu inneren Blutungen, Flüssigkeitsansammlungen im Bauchraum, leichten Blutungen und Blutergüssen, Muskelschwund, geistiger Verwirrung, Infektionen und in fortgeschrittenen Fällen zu Koma und Nierenversagen führen.
• Leberzirrhose kann zu Leberkrebs führen.
• Alkohol ist für 40-50% der Todesfälle bei Autounfällen in den USA verantwortlich.
• Alkoholkonsum ist eine der Hauptursachen für Verletzungen und Todesfälle bei Hausunfällen, Ertrinken und Verbrennungen.

Kommentare und Empfehlungen (Tipps):

Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Alkoholismus. Der entscheidende erste Schritt zur Genesung ist jedoch, dass z.B. der/die Einzelne sich eingesteht, dass er/sie ein Problem hat, und sich verpflichtet, das Problem des Alkoholismus anzugehen. Die 12-Schritte-Selbsthilfeprogramme, die von den Anonymen Alkoholikern ins Leben gerufen wurden, können eine wirksame Behandlung sein. Psychologen und andere Fachleute haben Programme entwickelt, die z.B. individuellen Menschen helfen, mit emotionalen Belastungen besser umzugehen und Verhaltensweisen zu vermeiden, die zu übermäßigem Alkoholkonsum führen können. Die Unterstützung und das Verständnis von Familienmitgliedern sind oft entscheidend für eine dauerhafte Genesung. Medikamente können zur Vorbeugung von Rückfällen und zur Behandlung von Entzugssymptomen nach akutem oder längerem Rauschtrinken nützlich sein.

Vermeide risikoreiche sexuelle Verhaltensweisen

Risikoreiches Sexualverhalten kann dazu führen, dass man sich mit sexuell übertragbaren Krankheiten wie Tripper, Syphilis, Herpes oder HIV infiziert. Es ist auch bekannt, dass risikoreiches Sexualverhalten eine Infektion mit dem humanen Papillomavirus verbreitet, die bei Frauen zu Gebärmutterhalskrebs und bei Männern und Frauen zu anderen anogenitalen Krebserkrankungen führen kann. Zu den risikoreichen Sexualverhaltensweisen gehören die folgenden:

• Mehrere Sexpartner
• Sexpartner mit einer Vorgeschichte der folgenden Punkte:
  • Intravenöser Drogenkonsum
  • Geschlechtskrankheiten (sexuell übertragbare Krankheiten oder STDs)

Nachteilige Folgen von risikoreichem Sexualverhalten:

• Übertragung von HIV und anderen sexuell übertragbaren Krankheiten (Chlamydien, Gonorrhö, Syphilis, Genitalherpes)
• Übertragung von Hepatitis B (50 % der Hepatitis-B-Infektionen sind auf eine sexuelle Übertragung zurückzuführen) und in seltenen Fällen von Hepatitis C
• Übertragung des humanen Papillomavirus (HPV), das Genitalwarzen und Anogenitalkarzinome, meist Gebärmutterhalskrebs, verursachen kann
• Ungeplante Schwangerschaft

Empfehlungen (Tipps):

• Vermeide ungeschützten Sex (Sex ohne Barrieren wie ein Kondom) außerhalb einer festen, monogamen Beziehung.
• Wenn du vorhast, Sex zu haben, und dir über den Gesundheitszustand deines Partners nicht sicher bist, benutze ein Kondom.

Vermeide andere risikoreiche Verhaltensweisen

• Fahren unter dem Einfluss von Alkohol oder Drogen
• Fahren unter Schlafentzug
• Rücksichtsloses Fahren und Geschwindigkeitsübertretungen, „Verkehrsrowdytum“
• Fahren während der Benutzung von Mobiltelefonen, beim Schreiben von SMS oder beim Erledigen anderer Aufgaben
• Motorradfahren (und Fahrradfahren) ohne Helme
• Besitz von Feuerwaffen und Schusswaffen ohne ordnungsgemäße Ausbildung und Aufbewahrung
• Rauchen im Bett

Nachteilige Folgen risikoreicher Verhaltensweisen:

• Kraftfahrzeugunfälle sind für 40-50% der Unfalltode verantwortlich.
• Motorradunfälle sind eine der Hauptursachen für schwere Kopfverletzungen.
• Schusswaffen und Gewehre sind für einen beträchtlichen Teil der Todesfälle unter Jugendlichen durch männliche Selbstmorde und Tötungsdelikte verantwortlich.
• Rauchen im Bett kann zu Brandverletzungen und zum Tod führen.

Empfehlungen (Tipps):

• Benutze während der Fahrt Sicherheitsgurte für alle Passagiere, sowohl auf den Vorder- als auch auf den Rücksitzen.
• Nicht trinken und fahren.
• Fahre nicht, wenn du unter Schlafentzug leidest.
• Vermeide unnötige Ablenkungen und konzentriere dich während der Fahrt auf die Straße und den Verkehr (vermeide das Schreiben von SMS, das Telefonieren mit dem Handy, das Essen, das Schminken oder andere Ablenkungen).
• Benutze beim Fahrrad- und Motorradfahren einen Helm. Das Tragen eines Helms reduziert die Zahl der Todesfälle bei Motorradunfällen um 30% und die Zahl der schweren Kopfverletzungen um 75%.
• Lasse dich im Gebrauch und der Lagerung von Waffen und Munition schulen.
• Benutze Rauchmelder und rauche nicht im Bett.

Nachteilige Folgen von übermäßiger Sonnenexposition:

• Melanom und andere Hautkrebsarten

Empfehlung (Tipps):

• Vermeide Sonnenbrand und Sonneneinstrahlung durch ausreichenden Hautschutz; benutze Hüte mit Krempe, schützende Kleidung und Sonnenschutzmittel.

Sonnenschutzmittel haben sich verändert, und die US-Gesundheitsbehörde FDA (Food and Drug Administration) hat neue Anforderungen veröffentlicht, die Sonnenschutzmittel ab 2012 erfüllen müssen. Derzeit empfiehlt die FDA, dass ein wirksamer Sonnenschutz mindestens einen Lichtschutzfaktor (LSF) von 30 hat und sowohl vor UVA- als auch vor UVB-Strahlen schützt (Schutz vor ultravioletten Wellen der Typen A und B). In den meisten Fällen muss das Sonnenschutzmittel alle 2 Stunden und jedes Mal nach dem Schwimmen aufgetragen werden.

Zusätzliche Tipps für eine gesunde Lebensweise

Es gibt zwar noch viele andere riskante Verhaltensweisen, die eine ansonsten gesunde Lebensweise beeinträchtigen können (z. B. die Arbeit mit giftigen oder radioaktiven Stoffen, Drogenabhängigkeit, Reisen in Gebiete mit ungewöhnlichen endemischen Krankheiten), aber diese sind zu zahlreich, um sie in diesem allgemeinen Artikel zu behandeln. Dem Leser wird jedoch empfohlen, solche Themenseiten auf MedicineNet.com, eMedicineHealth.com oder WebMD.com zu besuchen, da die meisten spezifischen Artikel Tipps zur Vermeidung gesundheitsbezogener Probleme enthalten.